چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟

خشم نوعی هیجان است و پدیده‌ای کاملا طبیعی است و مانند سایر احساسات از عواطف انسانی سرچشمه می‌گیرد و در واقع نمود سلامت و تندرستی است و شامل نشانه‌های فیزیکی مثل تندشدن ضربان قلب، افزایش فشار خون و میزان آدرنالین در خون است. خشم یک نیروی انگیزه بخش است و اگر به درستی استفاده شود و سازنده باشد، می‌تواند به شما احساس قدرت بدهد و کمک‌تان کند به سمت چیزی که می‌خواهید جلوتر بروید،تا اینجا با این هیجان سالم مشکلی نداریم…
هیجان سالم ۳ تا ۵ ثانیه به طول می‌انجامد،زمانی که تحت شرایط استرس‌زا هستیم و به استرس واکنش نشان می دهیم،تعادلی که بین سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک وجود دارد به هم می خورد؛در واقع سیستم سمپاتیک پیشی می گیرد و آماده دفاع از بدن می شود و هنگامی که این هیجان از کنترل فرد خارج شود مستعد یک حس مخرب و ویرانگر است و می‌تواند پیامدهای ناگواری را به همراه داشته باشد و از آنجایی که سلامتی مهم‌ترین بخش زندگی هر فرد است،طبعا فردی که زود از کوره در می‌رود و مدام عصبانی‌ست باید در انتظار عواقب ناگوار جسمی و روانی آن نیز باشد.

گام‌هایی برای مدیریت خشم:

گام اول: تنفس دیافراگمی (۶_۲_۴)
یک دست خود را روی قفسه سینه و دست دیگر را روی شکم قرار دهید،هنگام نفس گرفتن سعی کنید شکم بالا بیاید نه قفسه سینه ورزش‌کاران و خوانندگان این تنفس را به خوبی بلدند شما هم با تمرین می‌توانید یاد بگیرید،۴ شماره نفس بگیرید ۲ ثانیه مکث کنید و ۶ شماره نفس را بدمید،این کار را چند بار به مدت ۵ دقیقه انجام دهید.

گام دوم: آرام سازی جسم (تکنیک لاک‌پشت ماورایی)
ترک موقعیت می‌تواند گزینه خوبی باشد،قدم‌زدن در هوای باز و تنفس دیافراگمی بسیار کمک کننده است، در مواقع بروز خشم موقعیت جسمانی خود را تغییر دهید مثلا اگر ایستاده‌اید بنشینید،یکی از بهترین تکنیک‌ها تکنیک لاک‌پشت ماورایی‌ست لاک خیالی خود را به صندلی تکیه دهید و دست و پاها را مثل لاک‌پشت شل کنید و ۵ دقیقه در همین حالت بمانید.

گام سوم: آرام‌سازی ذهن (تکنیک حباب نامعلوم)
با تمرین می‌توان سیستم سمپاتیک را تحت کنترل قرار داد چرا که ذهن باید وارد درمان شود،به عنوان مثال تمرینات مدیتیشن گزینه خوبی‌ست،تمرکز روی شمارش معکوس اعداد بسیار موثر است و در تکنیک حباب نامعلوم روی یک صندلی بنشینید چشم‌ها را ببندید و یک حباب نامعلوم را از بینی به نای و سپس به شش‌ها هدایت کنید و به دفعات ۵ دقیقه تکنیک را انجام دهید.

گام چهارم: استفاده از وسیله‌ای برای تحریک
به طور مثال یک کش به دور مچ خود بیندازید و در مواقع عصبانیت مدام کش را بکشید،می‌توانید از آبنبات‌های تند زنجبیلی هم استفاده کنید.

گام پنجم: تعهد نامه منفعل
هنگام خشم سیستم سمپاتیک فعال می‌شود که به CNS یا همان سیستم عصبی مرکزی مربوط نمی‌باشد،پیام به هیپوکامپوس داده می‌شود و اصلا کورتکس داده نمی‌شود،به همین منظور یک تعهدنامه کتبی مبنی بر اینکه «قرار نیست عصبانی شوم…» و یا « قول داده‌ام و تعهد می‌کنم…» را جلوی چشمانتان نصب کنید این دستور از بینایی به کورتکس وارد می‌شود و پیام ارادی می‌شود.

گام ششم: به جای سکوت گفتگو کنید
در مورد موضوعی که شما را عصبانی کرده با فردی صحبت کنید و از ته دل در مورد خشم خود گفتگو کنید.

فراموش نکنید این راهکارها در کوتاه مدت موثرند اما به طور کامل خشم شما را از بین نمی‌برد،با تمرین آن‌ها می‌توانید از واکنش سریع خود جلوگیری کنید اما اگر میزان خشمتان بالا و آزار دهنده است پیشنهاد می‌کنیم از یک مشاور راهنمایی بگیرید.

نویسنده: سیما سهیل الوندی ، زوج درمانگر،مشاور خانواده

برای خواندن مقالات روانشناسی مرتبط کلیک کنید:

مشاوره روانشناسی

تحقیر شدن

سلام 

من 25سالمه مشکلم اینه ک از کودکی همیشه تحقیر میشم از خانواده گرفته تا فامیل و دوستی ک بامن در ارتباطه .خیلی اعتماد ب نفس کمی دارم .قدرت گفتاریم خیلی ضعیفه بخاطر همین تحقیر میشم نومه.شتاری بد نیست ولی وقتی ک میخوام جمله ای رو ب زبون بیارم قاطی میکنم.بهم کم اهمیت میدن حس بدی دارم. از لحاظ روحی خیلی اسیب دیدم‌.تو جمع همیشه سعی میکنم ساکت باشم تا بهم نخندن مسخرم نکنن.نمیدونم چیکار کنم.همیشه دوس دارم تنها باشم .البته قیافه و کوچیک اندام بودنم هم بی تاثیر نیست .

پاسخ مشاور خانواده ، رویا هنری:

سلام دوست خوبم باید توجه داشته باشین که اگه خودتون احساس می کنید که فرد دوست داشتنی نیستید و خودتونو دست کم بگیرید ، اونوقت این حس به دیگران هم منتقل شده و اونها هم تصور می کنن که نمیتونن شما رو دوست داشته باشن. اگه تصور کنید که فقط استحقاق اهانت و تحقیر رو دارید، چیزی جز این هم عایدتون نخواهد شد.باید نگاه عمیق تری به درون خودتون بندازین و اعتقادات خودتونو زیر سؤال ببرید. افرادی که شما رو تحقیر می کنن و قصد آسیب رسوندن به شما رو دارن، در درجه اول باید خودشون رو بیازارن تا بتونن شما رو آزرده کنن!! یک انسان موفق، و با اعتماد به نفس هیچ نیازی به تحقیر دیگران نداره. شاید این افراد از دیگران انتقادهای سازنده ای بکنن ، اما هیچ وقت بقیه رو تحقیر نمی کنن. بعضی از افراد به طور کلی نظر منفی نسبت به دیگران دارن چون به دلیل کمبودهایی که احساس می کنن دوست دارن خودشون رو قدرتمند تر از سایرین جلوه بدن تا به این طریق بر تزلزل شخصیتی خودشون غلبه کنن.قبلاً کسی اونها رو آزرده کرده و چون توانایی مقابله با اونو نداشتن، با تحقیر دیگران سعی می کنن از موقعیت فعلی خود دفاع کنن.افرادی که به شدت شما رو تحقیر می کنن با این کار فقط ناراحتی، عدم موفقیت، و بی هدفی خودشونو در زندگی به نمایش می گذارن و این مشکل اونهاست نه شما !!! دونستن این مطلب به شما کمک می کنه که راحت تر بتونید در کنارشون به زندگی عادی خود ادامه بدید و حرف هاشونو نشنیده بگیرید. اگه بدونید که مشکل از طرف مقابله نه شما، می تونید منطقی با مسائل برخورد کنید و از حرف ها و کنایه هاشون ناراحت نشین. شما با جواب دادن به اونها در حقیقت وارد بازی ساختگیشون میشید، و در نهایت خودتون رو آزار دادین. یکی از واکنش های مناسبی که در مقابل این افراد می تونید از خودتون بروز بدید اینه که بهشون بگید: “از پیشنهادت ممنونم” و بعد هم به ادامه کار خودتون بپردازید. با بیان این عبارت شما در حقیقت به بحث پایان میدین. اونها منتظر هستن که شما از خود عکس العمل نشون بدین و زمانیکه این کار رو انجام نمیدین، دیگه چیزی برای گفتن نخواهند داشت. زمانیکه نظرات دیگران سبب آزرده کردن شما میشه باید نگاهی عمقی به درون خود داشته باشید و ببینید دلیل اصلی این رنجش خاطرها چیه. با این کار هم عکس العمل شدید نشون ندادید، هم بر روی خود دقیق تر شدین.دیگران تا زمانیکه شما به اونها اجازه ندین، نمی تونن شما رو آزار بدن. در بعضی مواقع بهتره نگاهی به طرز برخورد خود با طرف مقابل داشته باشید و ببینید شما چه کاری انجام دادید که او به خودش اجازه داده تا یک چنین حرفهایی به شما بزنه . شما نیاز به تایید دیگران ندارید. راهی سریع برای ایجاد عزت نفس اینه که به دنبال تایید گرفتن از دیگران نباشید.گاهی اوقات نظر دیگران به این دلیل شما رو آزرده میکنه چونکه از اونها انتظار تایید ۱۰۰% داشتید،می تونید از میون نظریات اونها برای خود یک هدیه پیدا کنید!!! می تونید به یکی از نقاط ضعف و یا قوت خود در بین نظریاتشون پی ببرید؛ اگر قوت بود اونو افزایش و اگر ضعف بود در پی جبرانش باشید. در زندگی برای این که بتونید به خودتون کمک کنید و از مشکلات بگذرید، باید انعطاف داشته باشید. بد نیست بدونید آدم های موفق همیشه افراد زیرک و باهوشی نبودن، بلکه افرادی بودن که انعطاف داشتن. اونها تونستن با شرایط مختلف خود رو وفق بدن. اگر نتونید خودتونو با افراد و موقعیت های اطراف تا حدی که لازمه وفق بدید، نمی تونید حرکت کنید؛ بنابراین با اولین تحقیر، خودتون رو نبازید و دست از تلاش برای موفقیت برندارید.گاهی نیاز دارید خودتون رو به دیگران ثابت کنید و مهم تر این که خیلی وقت ها لازمه خودتون رو به خودتون ثابت کنید !!. در مقابل بحران ها کنار نکشید.اجازه ندید بحران ها شما رو در خود حل کنن. بعضی وقت ها این خود ما هستیم که توانایی هامونو دست کم می گیریم نه دیگران و در واقع از درون تحقیر می شیم نه از بیرون! از چالش، فرصت بسازید.هر بحرانی می تونه موقعیتی باشه برای پیش رفتن، برای پریدن و پیشرفت. برای آینده برنامه بریزید و فکری جدی برای حل مشکلاتتون بکنید. همچنین شاید بعضی رفتارهاتون باعث شه تا دیگران تحقیرتون کنن بنابراین شخصیتتون رو بررسی کنید و عواملی رو که باعث تحقیرتون میشه از رفتارهاتون حذف کنید. موفق باشین

پاسخ روانشناس بالینی ، هدی بدوی :

سلام اطرافیان ناخواسته مممکنه باعث شکننده شدن روحیه و لطمه خوردن عزت نفس ما بشن نیاز به دوست داشته شدن و احترام یک نیاز طبیعیه و حق شماست چطوره شروع کنید به گرفتن حقتون؟ اعتماد به نفس شما باید تقویت بشه ، راههای تن آرامی رو یاد بگیرید و روی افکارتون باید کار بشه مهارتهای گفتگو از طریق آموزش ابراز وجود و تمرین بهتر میشن جلوی آینه تمرین سخنرانی کنید بهترین چیز اینه که با یک مشاور در تماس باشید موفق باشید

ضرورت آموزش پیش از ازدواج

چه ضرورتی دارد در مورد آموزش پیش از ازدواج بدانیم..

 

نهاد خانواده  یکی از نهاد های مهم اجتماعی است که با ازدواج آغاز می شود.سنگ بنای نهاد خانواده با ازدواج گذاشته می شود.

ما از دیر باز معتقد بوده ایم :

هست اول چون نهر معمار کج        تا ثریا می رود دیوار کج

ما در انتخاب خانواده ای که در آن به دنیا آمده ایم هیچ گونه اختیاری نداشته ایم اما معمار خانواده آتی خود خواهیم بود.

ازدواج یک نقطه عطف در زندگی انسان است و یکی از مهم ترین تصمیمات طول زندگی فرد است.

با ازدواج خانواده تشکیل می شود و نظام خویشاوندی شکل می گیرد و نسل بقا پیدا می کند

ازدواج موفق پایه و بنیان عالی برای ایجاد خانواده شاد و مستحکم است و هیچ چیزی در جهان نمی تواند زندگی انسان ها را شاداب تر و بهتر کند مگر افزایش ازدواج های موفق حتی استحکام یک کشور با استحکام خانواده ها همبستگی دارد.

ازدواج دارای ابعاد اقتصادی-اجتماعی,فرهنگی و بین فردی است آیات و احادیث پیامبر دلیل روشنی بر توجه دین به ازدواج دارد

قرآن می فرماید:

زمان بی شوهر و مردان مجرد از خودتان را و مومنان از غلامان خود و کنیزانتان را عقد ازدواج ببندید,اگر تهی دست باشند,خداوند از فضل و کرم خویش بی نیاز گرداندشان که خداوند قرآنی بهش و داناست.(نور -آیه ۳۲)

زنان پذیر در خود مردان پلیدند و مردان پلید در خور زنان پلیدو زمان پاک شایسته مردان پاک اند و مردان پاک شایسته زمان پاک,آنان(آیه و صفوان)

از آنچه که می گویند بدوزند,آنان آمرزش و روزی فراوانی دارند(نور آیه ۲۶)

پیامبر اسلام می فرماید :ازدواج سمت من است

ای جوانان!بر شما باد ازدواج

بر شما باد که همسر دین دار انتخاب کنید .

 

برای اینکه بخواهیم در خانواده با مشکلات کمتر و آسیب های کمتری روبه رو باشیم نیاز هست که در مورد ازدواج آموزش ببینیم

آیا ازدواج نیاز به آموزش دارد!

آیا اجداد و نیاکان ما برای ازدواج آموزش می دیدند که ما الان نیاز,به

آموزش داشته باشیم

آیا این مسئله این قدر جدی است که باید برای آن آموزش دید!

بله ازدواج نیاز به آموزش دارد و بله نیاکان ما هم به صورت چهره به چهره

به دلیل ساده تر بودن زندگی,آموزش رو از محیط خود دریافت می کردند

• اما امروزه به دلیل زمان اندکی که اعضای خانواده با هم هستند و تعداد نفرات کمتری که با هم زندگی می کنند ما نیاز داریم که برای ازدواج آموزش ببینیم و درباره آن یاد بگیریم.

برای اینکه لزوم آموزش پیش از ازدواج را در یابیم ازدواج را با چند مساله دیگر در زندگی روزمره مقایسه می کنیم.

گرفتن گواهینامه رانندگی در مقایسه با عقد ازدواج

 

برای گرفتن گواهینامه ۳ مرحله را باید طی کنیم

۱-معاینه چشم و آزمون بینایی

۲-امتحان آیین نامه و قوانین رانندگی

۳-امتحان رانندگی و اثبات مهارت رانندگی

 

اما برای ازدواج تنها حضور در یک دفترثبت ازدواج همراه با دو شاهد و اجازه پدر دختر یا جد پدری و در صورت عدم اجازه ی پدر یا جو پدری اجازه دادگاه و پرداخت هزینه ثبت شما می توانید ازدواج کنید.

رانندگی بد باعث خسارت های فیزیکی و عاطفی و حشتناکی می شود,اما ازدواج بد و طلاق چه خساراتی دارد

• پس برای ازدواج هم مثل رانندگی باید از مراحلی عبور کرد:

۱-آزمون بینشی برای اثبات کفایت و رشد متناسب بینش فرد در مورد تشکیل یک خانواده

۲-گذرانید آزمونی درباره ی آشنایی با مشکلات و انتظارات ازدواج و قوانین

حاکم بر زندگی مشترک

۳-گذراندم آزمون عملی در جهت اثبات مهارت های ارتباط مثبت و مهارت های حل تعارض

اگر جامعه امروزی نیاز به تربیت  رانندگان جدید دارد بی تردید به  تربیت همسران جدید و والدین جدید و خویشاوندان جدید هم نیاز دارد.

• صرف وقت برای برگزاری مراسم ازدواج در قیاس با یادگیری درباره ازدواج

 

به راستی برای مراسم عروسی که یک یا دو روز بیشتر طول نمی کشد چقدر وقت صرف می کنیم..

در حالی که برای ازدواج که یک عمر به طول می انجامد نه چندان پولی صرف نمی کنند حتی حاضر به صرف وقت هم برای آن در بسیاری از موارد نیستند .

دیوید اولسون می گوید:

همسران انرژی زیادی را برای انتخاب کیک عروسی

صرف می کنند,ویکی که توسط میهمانانی چند دقیقه مصرف می شود حال آنکه باید انرژی خود را برای آموختن اصول پویای ازدواج و بالا بردن مهارت های لازم برای همسر شدن و پدر و مادر شدن به کار ببرند و متاسفانه این اشتباه بزرگ جوانان ماست .

• برنامه ریزی برای شغل و حرفه در قیاس با ازدواج

 

اگر بخواهید مهندس شوید  دوازده سال دوره تحصیلی و بعد کنکور و ۴ سال به طور اختصاصی در دانشگاه باید تحصیل کنید.

بعد از تحصیل سال ها باید تجربه آموزی کنید تا مهارت لازم را بدست آورید.

همه می دانندپیشرفت شغلی مسیری پر پیچ و خم و طولانی است اما در مورد ازدواج چنین دیدگاهی ندارند .

در جامعه ما برای ازدواج کافی است کسی را در نظر بگیرید .اگر عاشق هم بودید که چه بهتر و اگر هم نبودید اشکالی نداردباهم طی چند جلسه آشنا خواهید شد و بعد هم ازدواج خواهید کرد و روز بزرگ که فرا رسید مراسمی با شکوه برگزار خواهید کرد که هر چه با شکوه تر باشد بهتر است.

بعد از آن همسران هستند و راهنمایی اندک و کمبود آموزش و تجربه که گاه تا پایان زندگی ادامه خواهد یافت.

امیدواریم شما دوست عزیز که این مقاله را مطالعه کردین به ازدواج حداقل در حد هر برنامه ی مهم دیگری نگاه کنی هر چند ما معتقدیم که ازدواج یکی از مهم ترین برنامه های زندگی هر فرد است.

اگر ازدواج خوبی نداشته باشیم شادی و رضایت ما از زندگی کم خواهد شد و همچنین ممکن است به سایر اهداف در زندگی نرسیم و فرزندان شاداب و سالمی نمی توانیم تربیت کنیم .

بهترین خودت باش …

نویسنده : نجمه دهقان ، روانشناس بالینی

منبع: تلیار رسانه همراه مشاوره و روانشناسی